Kaip pagerinti miego kokybę? Streso ir miego ryšys

Stresas dažnai daro įtaką miego kokybei ir trukmei. Stresas ir miego trūkumas gali smarkiai paveikti fizinę ir psichinę sveikatą. Ekspertų rekomendacijomis žmonės naktį turėtų miegoti 7–9 valandas, atsižvelgiant į jų amžių ir kitus veiksnius.

Ligų kontrolės ir prevencijos centrų (CDC – Centers for Disease Control and Prevention) duomenimis [1], 35,2 proc. JAV suaugusiųjų kiekvieną naktį miega mažiau nei 7 valandas. Tai gali sukelti miego trūkumą, dėl kurio atsiranda ilgalaikių fizinės ir psichinės sveikatos problemų. Tikslus miego vaidmuo nėra aiškus, tačiau tyrimai parodė, kad jis palengvina įvairius organizme vykstančius procesus. Tai apima fizinius pokyčius, tokius kaip raumenų atsigavimas, ir psichinę veiklą, tokią kaip koncentracija.

Miego trūkumo poveikis

Nepakankamas miegas gali lemti blogą nuotaiką, energijos trūkumą, sunkumą susikaupti ir bendrą nesugebėjimą normaliai funkcionuoti.

Miego trūkumas kai kuriomis aplinkybėmis gali sukelti sunkias pasekmes, pavyzdžiui, jei žmogus vairuoja ar dirba su sunkiąja technika, kai yra pavargęs.

Retkarčiais prastas miegas naktį greičiausiai nepadarys žalos, tačiau nuolatinis miego trūkumas gali padidinti kelių lėtinių sveikatos sutrikimų riziką.

Remiantis CDC ataskaita [2], žmonėms, kurie miega mažiau nei 7 valandas per naktį, padidėja šių ligų rizika:

  • nutukimas
  • širdies ligos
  • diabetas
  • insultas
  • depresija
  • artritas
  • inkstų ligos

Nors šias būkles gali sukelti daugybė veiksnių, miego trūkumas gali prisidėti prie jų vystymosi.

Streso ir miego ryšys

Stresas turi daug neigiamų pasekmių, tačiau žmonėms ir gyvūnams tai yra reakcija, leidžianti jiems susidurti su svarbiomis ar pavojingomis situacijomis.

Žmonėms streso metu autonominė nervų sistema (ANS) išskiria hormonus, tokius kaip adrenalinas ir kortizolis. Šie hormonai padažnina širdies ritmą, kad kraujui būtų galima efektyviau tekėti į gyvybiškai svarbius organus ir raumenis ir taip paruošti organizmą prireikus nedelsiant imtis veiksmų.

Ši reakcija yra žinoma kaip “kovok arba bėk”, ir ji buvo gyvybiškai svarbi žmogaus išgyvenimui ankstesniais evoliucijos etapais.

Šiais laikais atsaką “kovok arba bėk” gali paskatinti problemos nekeliančios grėsmės išgyvenimui. Pavyzdžiui, problemos darbe ar santykių sunkumai.

Kaip ilgalaikis stresas įtakoja organizmą

Normalu jausti stresą retkarčiais, tačiau dėl lėtinio streso jautimo nervų sistema ilgainiui gali pradėti išlaikyti padidėjusią susijaudinimo būseną. Tokia būsena ilgainiui gali smarkiai paveikti fizinę ir psichinę sveikatą.

Vienas iš streso padarinių yra miego trūkumas. Dažnas buvimas padidėjusio jautrumo būsenoje gali prailginti užmigimo laiką ir sukelti greitas, nerimastingas mintis naktį. Nepakankamas miegas gali sukelti tolesnį stresą.

Remiantis Nacionalinio miego fondo apklausa [3], 43 procentai 13–64 metų amžiaus žmonių bent kartą per pastarąjį mėnesį pranešė, kad naktį buvo atsibudę dėl streso.

Streso mažinimas geresnei miego kokybei

Sumažindami streso lygį vakare prieš miegą, daugelis žmonių galėtų pagerinti miego trukmę ir kokybę. Žemiau pateikti gyvenimo būdo pokyčiai gali padėti sumažinti stresą:

Sąmoningumo meditacija (“Mindfulness”)

Sąmoningumo meditacija yra atsipalaidavimo technika, kurios tikslas – sutelkti žmonių dėmesį į esamą akimirką. Tikslas yra atpažinti visas mintis, jausmus ir pojūčius, vykstančius kūne ir už jo ribų, į juos nereaguojant ir nevertinant.

Tyrimai parodė, kad ši technika psichinei sveikatai yra naudinga keletu aspektų. Apžvelgus 47 tyrimus [4], kuriuose dalyvavo 3515 dalyvių, nustatyta, kad sąmoningo elgesio meditacija padėjo nežymiai ar vidutiniškai sumažinti nerimą, depresiją ir stresą.

Būtina atlikti daugiau aukštos kokybės tyrimų, siekiant nustatyti, ar sąmoningumas gali būti laikomas klinikiniu gydymu, ar ne, tačiau žmonėms tai gali būti naudingas metodas namuose.

10–30 minučių prieš miegą praktikuojant sąmoningumą galima būtų efektyviai sumažinti stresą ir pagerinti miegą.

Fiziniai pratimai (mankšta)

Fiziniai pratimai yra naudinga priemonė psichinei sveikatai ir savijautai pagerinti, taip pat pagerinti fizinę būklę.

Tyrimai rodo [5], kad fizinių pratimų poveikis psichologinei savijautai gali tapti tinkamu nerimo ir su stresu susijusių sutrikimų gydymu, sumažinančiu poreikį gydytis kitais būdais.

2017 m. paskelbtoje apžvalgoje nustatyta [6], kad fizinis aktyvumas yra veiksmingas mažinant nerimo ir streso simptomus.

Yra ir kitų įrodymų [7], kad mankšta daro tiesioginį poveikį pagerinant miego kokybę vyresniems nei 40 metų žmonėms, turintiems miego sunkumų.

Vidutinis ar labai intensyvus fizinis krūvis, pavyzdžiui, 30 minučių bėgimas, galėtų padėti sumažinti streso lygį ir pagerinti miego kokybę.

Kiti gyvenimo būdo pokyčiai

Šie gyvenimo būdo pokyčiai taip pat gali padėti kai kuriems žmonėms sumažinti streso lygį:

  • pradėti sveikai (sveikiau) maitintis
  • mažinti kofeino ir alkoholio vartojimą
  • nepervargti ir pailsėti po intensyvių darbų
  • ieškoti draugų ir šeimos palaikymo (pagalbos)

Sumažinti stresą gali būti labai sudėtinga. Būtina nustatyti streso, kuris dažnai susijęs su darbu ar santykiais, šaltinį. Nors šias problemas sunku nustatyti ir reikia laiko jas išspręsti, streso šaltinio pašalinimas yra būtinas norint tobulėti.

Atsiminkite

Stresas ir miegas yra glaudžiai susiję. Stresas gali neigiamai paveikti miego kokybę ir trukmę, o nepakankamas miegas gali padidinti streso lygį. Tiek stresas, tiek miego trūkumas gali sukelti ilgalaikes fizinės ir psichinės sveikatos problemas.

Labai svarbu, kad žmonės, kurie susiduria su stresu ar miego trūkumu, nebandytų spręsti šių problemų vieni.

Psichikos sveikatos specialistai gali suteikti priežiūrą ir konsultacijas, o draugai ir šeimos nariai gali pasiūlyti papildomą paramą.

Šaltiniai ir nuorodos:

1. https://www.cdc.gov/sleep/data_statistics.html
2. https://www.cdc.gov/sleep/data_statistics.html
3. https://www.sleepfoundation.org/press-release/annual-sleep-america-poll-exploring-connections-communications-technology-use-and
4. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/1809754?__hstc=3584879.822a9c3981f04695664b9dc054b5f524.1523145601970.1523145601971.1523145601972.1&__hssc=3584879.1.1523145601973&__hsfp=1773666937
5. https://link.springer.com/article/10.1007/s11920-018-0923-x
6. https://www.researchgate.net/publication/312125943_An_examination_of_the_anxiolytic_effects_of_exercise_for_people_with_anxiety_and_stress-related_disorders_A_meta-analysis
7. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1836955312701066?viewFullText=true

Palikite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *