Kaip geriau miegoti? Kokybiškas miegas ir jo privalumai

Miego svarbą nusakyti nėra sudėtinga – jis reikalingas geram mūsų nervų sistemos bei viso organizmo darbui ir žinoma – gerai savijautai. Tai laikas, kai mūsų kūnai ilsisi, tačiau smegenys – vis dar aktyviai dirba. Prekinio ženklo „BIYOMA®“ įkūrėjas, verslininkas ir sveikatingumo žinovas Andrejus Petruša pabrėžia, kad kokybiškas miegas neatsiranda iš niekur – tam, kad naktį kuo geriau pailsėtume, reikia keisti tam tikrus savo įpročius.

KOKĮ MIEGĄ VADINAME KOKYBIŠKU?

Andrejus išskiria keletą rodiklių, kurie padės nustatyti, ar jūsų miegas yra kokybiškas:

• Vakare pavyksta užmigti per mažiau nei 30 minučių;
• Naktį prabundate ne daugiau nei vieną kartą;
• Naktį prabudus lengva užmigti vėl;
• Išmiegate reikalingą kiekį valandų (suaugusiems užtenka 7-8 valandų, vaikams – iki 10 valandų);
• Ryte jaučiatės pailsėję, žvalūs, gebate puikiai funkcionuoti iki dienos pabaigos;
• Nejaučiate būtinybės pamiegoti pietų miego.

KODĖL KOKYBIŠKAS MIEGAS SVARBUS?

Visų pirma, miegas turi daug įtakos mūsų sveikatai. Kokybiško miego dėka palaikomas geras kraujo spaudimas ir cholesterolio lygis, sumažėja tikimybė susirgti tokiomis ligomis kaip cukrinis diabetas, depresija, nutukimas, įvairios širdies ir kraujagyslių, inkstų ligos. Taip pat Andrejus primena ir visiems puikiai žinomą posakį apie „grožio miegą“ – iš tiesų, miegas stabdo odos senėjimą ir padeda išlaikyti ją sveiką, mažina mūsų apetitą ir kontroliuoja svorį. Be to, kai miegame, stiprėja mūsų imunitetas, todėl mums tampa lengviau įgyti atsparumą virusinėms ligoms. 
Kokybiškas miegas užtikrina, kad ryte atsibusime pailsėję ir kupini jėgų bei darbams reikalingos motyvacijos. Po tikrai gero miego sutrumpėja mūsų reakcijos laikas – į aplinką reaguojame greičiau, todėl ir darbe ar mokydamiesi esame produktyvesni, teigia Andrejus. Tuo tarpu kai jaučiame miego trūkume, ypač vyresniame amžiuje, sutrinka mūsų koordinaciją, todėl galime dažniau už ko nors užkliūti, susižeisti. 
Kokybiškas miegas reikalingas ir gerai emocinei sveikatai – išsimiegoję mes jaučiamės ramesni, stabilesni, mums lengviau susitvarkyti su visomis užplūdusiomis emocijomis.

KAIP PAGERINTI MIEGO KOKYBĘ?

Andrejus dalinasi keletu paprastų patarimų, kurie padės lengviau užmigti vakare ir ryte pabusti labiau pailsėjus:

Susidarykite miego režimą ir griežtai jo laikykitės

Tai padaryti visai lengva: nusistatykite, kurią valandą kasdien eisite miegoti ir kurią kelsitės ryte. Tokį ritmą stenkitės išlaikyti nuolat, net ir savaitgaliais. Taip pat patariama atsibudus nebegulėti lovoje – nors ir kaip imtų miegas, atsimerkę ar išgirdę žadintuvą kelkitės ir nebeatidėliokite šio veiksmo dar dešimčiai minučių (jaučiant didelį mieguistumą geriau bent 20-30 minučių skirti dienos poguliui). Tokio režimo laikymasis gali pagerinti miego kokybę, kadangi jis kiekvieną vakarą leis jums užmigti vis greičiau.
Taip pat nepamirškite, kad keičiantis metų laikams mūsų miego poreikis nesikeičia. Tad net jeigu vasarą norime kuo ilgiau pasimėgauti grynu oru ir kitomis pramogomis, miego režimas vis dar turėtų būti aktualus ir turėtume išmiegoti tokį pat skaičių valandų, kiek išmiegodavome ir kitais metų laikais.

Sveikai maitinkitės – tai irgi svarbu geram miegui

Čia taip pat reikėtų atkreipti dėmesį ir į savo valgymo įpročius, teigia Andrejus. Pavyzdžiui, vakarienę reikėtų valgyti likus ne mažiau nei 3 valandoms iki miego, vengti riebių patiekalų. Taip pat negerkite kavos iki miego likus 10 valandų. Stenkitės atsisakyti žalingų įpročių – tiek alkoholis, tiek nikotinas gali sutrikdyti gilaus miego fazę ir visą jūsų miego režimą.

Susikurkite vakaro rutiną be elektronikos

Daugelis esame įpratę prieš miegą į rankas pasiimti mobiliuosius telefonus ar kompiuterius ir gerą laiko tarpą praleisti žiūrint į šviečiantį ekraną, skaitant naujienas ar stebint pažįstamus socialiniuose tinkluose. Mokslininkai yra pastebėję, kad mėlyna šviesa, kurią skleidžia visi mūsų išmanieji prietaisai, gali padėti prabusti, tačiau tikrai ne užmigti. Tad valandą prieš miegą praleiskite kiek kitaip – į rankas pasiimkite knygą, pasiklausykite ramios muzikos, pasikalbėkite su artimaisiais. Tą patį siūloma daryti ir tada, kai bent 20 minučių nepavyksta užmigti. Vietoj tuščio gulėjimo ir žiūrėjimo į lubas mąstant, kaip greičiau užmigti, atsikelkite, paskaitykite knygą ir pajutus pirmus mieguistumo požymius gulkitės į lovą.

Būkite fiziškai aktyvūs

Dažnai girdime, kad protinį darbą dirbantiems asmenims vakare užmigti būna sunkiau nei žmonėms, kurie yra fiziškai aktyvūs. Tačiau ir šioje situacijoje reikėtų žinoti išimtį – sportuoti nerekomenduojama likus 3-4 valandoms iki miego, kadangi po fizinės veiklos mes neretai jaučiamės žvalesni ir aktyvesni (todėl dažniausiai žmonės sportuoja rytais). O kaip žinome, nei žvalumo, nei energijos prieš miegą mums nereikia, tad sportuokite pirmoje dienos pusėje.

Paruoškite patalpą miegui

Visi turime skirtingą šilumos poreikį – vieniems namuose užtenka 17 laipsnių, kitiems apie mažesnę nei 20 laipsnių temperatūrą nesinori ir galvoti. Tačiau užmigti yra lengviausia vėsiame ir gerai išvėdintame kambaryje, kai kūnas gali atvėsti ir atsipalaiduoti. Taip pat geriausia miegoti visiškoje tamsoje, tad jeigu jaučiate, kad užmigti trukdo kambaryje žybsintys prietaisai, geriau juos išjunkite.

Skatinkite hormono melatonino gamybą

Tai hormonas, atsakingas už mūsų miego ritmą, kuris gaminasi būtent miego metu. Jo gamybą skatina tamsa, o lėtina – mėlyna šviesa (mūsų išmaniųjų įrenginių ekranai skleidžia būtent tokią šviesą). Tiesa, kad melatoninas galėtų gamintis miego metu, jam reikia dienos šviesoje gaminamų procesui reikalingų medžiagų. Todėl siūloma dienos metu ištaikyti progą pasivaikščiojimui, o jeigu tam nėra laiko, vartoti papildomus melatonino preparatus. Kai organizme gaminamas melatoninas, mums tampa lengviau užmigti dėl sumažėjusio streso, sulėtėjusios medžiagų apykaitos.

ŠALTINIAI IR NUORODOS:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6084752/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3902880/
3. https://www.delfi.lt/sveikata/sveikas-kunas/7-svarbiausi-dalykai-kuriuos-turite-zinoti-kad-miegas-butu-kokybiskas.d?id=77487107
4. https://www.ve.lt/naujienos/sveikata/sveikata/kokybiskas-miegas—ne-prabanga-o-butinybe-1743402/
5. https://www.tv3.lt/naujiena/gyvenimas/915871/5-priezastys-kodel-gyvybiskai-svarbu-issimiegoti-to-apie-savo-kuna-nezinojote
6. https://www.delfi.lt/sveikata/sveikas-kunas/gera-zinia-neturintiems-kada-issimiegoti-ne-miego-trukme-yra-svarbiausia.d?id=68560010

ĮSPĖJIMAI IR IŠNAŠOS:

* Mūsų svetainėje pateikiama tik bendro pobūdžio informacija, kuri neturi daryti įtakos skaitytojo apsisprendimui įsigyjant ir/ar vartojant maisto papildus. Jei sergate specifine liga, ar vartojate papildomus vaistus ar maisto papildus, būtinai prieš pradėdami vartoti naujus maisto papildus pasikonsultuokite su savo gydytoju ar vaistininku. Straipsnyje pateikta informacija nėra autoriaus asmeninė nuomonė. Ši informacija nėra skirta reklamuoti maisto produktus ar papildus. Ši informacija negali būti interpretuojama kaip gydymo ar kitokio pobūdžio sveikatos klausimų sprendimo rekomendacija. Raginame sprendimus, susijusius su asmenine sveikata, priimti asmeniškai, įvertinus įvairius informacijos šaltinius. Jeigu pastebėjote netikslumų ar turite komentarų, nusiskundimų, patarimų dėl pateikto turinio, prašau susisiekite el. paštu [email protected] arba svetainėje nurodytais rekvizitais. Maisto papildas nėra maisto pakaitalas. Svarbu įvairi ir subalansuota mityba ir gyvenimo būdas.