Probiotikai maiste: 17 vertingų probiotikais praturtintų maisto produktų

Ar jūsų dietoje yra pakankamai probiotikų? Kad ir kaip būtų liūdna, tačiau greičiausiai atsakymas yra neigiamas. Probiotikai – tai gerųjų bakterijų, randamų žmogaus žarnyne ir atsakingų už daugybę funkcijų, pradedant maisto medžiagų įsissavinimu, baigiant imuninės sistemos stiprinimu, forma.

Probiotikai yra itin svarbūs ne tik virškinimo sistemai, jiems būdinga begalė kitų naudingųjų savybių, apie kurias galbūt net nesate girdėję. Remiantis moksliniame leidinyje „ISRN Nutrition“ paskelbtame straipsnyje, probiotikai taip pat gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje, padėti apsisaugoti nuo alerginių reakcijų ir netgi nuo vėžio.

Įprastai, norint papildyti savo dietą probiotikais, nebūtina išleisti krūvos pinigų brangiems maisto papildams. Iš tiesų yra gausybė maisto produktų, kurie yra ne tik skanūs, sveiki ir naudingi mūsų organizmui, bet ir paturtinti natūraliais probiotikais.

Šiame straipsnyje aptarsime platų tokių maisto produktų sąrašą, todėl galėsite nuspręsti, kuriais iš jų verta papildyti savo mitybą. Taip pat atskleisime keletą paslapčių, kaip šiuos produktus galima inkorporuoti į kasdienius patiekalus, kad gautumėte dar didesnę naudą.

Kas yra probiotikai?

Probiotikai yra gerųjų bakterijų rūšis, aptinkama žarnyno “floroje”. Šie mikroorganizmai atlieka vieną pagrindinių organizmo apsauginių funkcijų ir prisideda prie imuninės sistemos ir virškinimo veiklos. Kai su maistu negaunamas pakankamas probiotikų kiekis, gali pasireikšti tokie šalutiniai poveikiai – kaip virškinimo sutrikimai, bėrimai, autoimuninių ligų vystymasis bei dažni peršalimai.

Istoriškai, žmonės nuolatos gaudavo pakankamai probiotikų iš šviežių, neužterštoje žemėje auginamų, fermentuotų maisto produktų. Vis tik šiandien, pavojingos agrokultūros praktikos ir nepilnevertė mityba lemia itin sumažėjusį probiotikų kiekį vidutinio žmogaus dietoje. Dar blogiau, šiandien daugumos perdirbtų produktų sudėtyje dažniau aptinkami antibiotikai, kurie žudo mūsų žarnyne esančias gerąsias bakterijas.

Laimei, probiotikų trūkumą organizme galima lengvai papildyti vartojant papildus ir valgant specifinius maisto produktus, kurių sudėtyje yra minėtų mikroorganizmų. Papildžius savo mitybą probiotikais galėsite mėgautis šiais privalumais:

  • Stipresnė imuninė sistema;
  • Pagerėjęs virškinimas;
  • Padidėjęs energingumas dėka organizme padidėjusio vitamino B12 kiekio;
  • Skaistesnė oda (probiotikai lengvina egzemos ir psoriazės simptomus);
  • Retesnis sirgimas gripu ir peršalimu;
  • Sumažėję uždegiminiai žarnyno procesai;
  • Svorio kritimas.

Skamba gerai? Jei norite pajusti visas šias teigiamas probiotikų savybes – laikas papildyti savo mitybą jų turinčiais maisto produktais. Pasirinkite keletą ingredientų, savo sudėtyje turinčių probiotikų ir prebiotikų ir pradėkite kasdien jais pildyti lėkštes.

Štai keletas “draugiškųjų“ bakterijų rūšių, kurios yra reikalingos normalioms mūsų organizmo funkcijoms.

7 “draugiškųjų” bakterijų rūšys:

  • Lactobacillus acidophilus
  • Lactobacillus bulgarius
  • Lactobacillus reuteri
  • Streptococcus thermophilus
  • Saccharomyces boulardii
  • Bifidobacterium bifidum
  • Bacillus subtilis

Top 17 probiotikais turtingų maisto produktų

1. Kefyras

Panašus į jogurtą, šis fermentuotas pieno produktas yra unikalus pieno ir fermentuotų kefyro granulių mišinys. Kefyras žmonių vartojamas jau daugiau nei 3000 metų – šio produkto pavadinimas kilęs iš rusų ir turkų kalbų ir reiškia „jaustis gerai“. Šiam gėrimui būdingas kiek rūgštokas skonis, o jo sudėtyje yra nuo 10 iki 34 rūšių gerųjų bakterijų.

Kefyras yra panašus į jogurtą, tačiau dėl to, kad jis fermentuojamas mielių ir kitų bakterijų pagalba – galutiniame produkte yra daugiau probiotikų ir mažiau laktozės, todėl jis tinkamas daugeliui laktozės netoleruojančių asmenų.

2. Rauginti kopūstai

Gaminami fermentuojant žalius kopūstus, rauginti kopūstai nėra turtingi daugeliu probiotikų rūšių, tačiau juose gausu organinių rūgščių (kurios kaltos dėl rūgštaus skonio), kurios skatina gerųjų bakterijų augimą žarnyne. Rauginti kopūstai yra itin populiarūs Vokietijoje. Juose gausu vitamino C ir virškinimo fermentų. Jie taip pat yra puikus natūralių pieno rūgšties bakterijų, tokių kaip lactobacillus, šaltinis.

3. Kombucha

Kombucha yra putojantis fermentuotuos juodosios arbatos gėrimas, kuris pradedamas gaminti naudojant SCOBY – simbiotinę bakterijų ir mielių koloniją. Kombucha žmonių vartojama jau daugiau nei 2000 metų, o jos kilmės šalimi laikoma Japonija. Nors apie kombucha sklinda daug gerų kalbų, tačiau vienos pagrindinių šio gėrimo naudingųjų savybių apima virškinimo sistemos veiklos gerinimą, padidėjusį energingumą ir kepenų detoksikaciją.

4. Kokosų kefyras

Gaminamas iš jaunų kokosų sulčių ir kefyro granulių, ši laktozės neturinti įprasto kefyro alternatyva savo sudėtyje turi panašių probiotikų rūšių, tačiau jų kiekis nėra toks didelis. Vis tik šio gėrimo sudėtyje yra bent keletas gerųjų bakterijų rūšių, reikalingų mūsų organizmui. Kokosų kefyrui būdingas puikus skonis, jį galima maišyti su stevia, vandeniu ir citrinų sultimis.

5. Natto

Populiarus japoniškas patiekalas, gaminamas iš fermentuotų sojų pupelių, savo sudėtyje turi stiprią probiotinių bakterijų rūšį – Bacillus subtilis, kuri intensyviai stiprina imuninę sistemą, padeda palaikyti normalią kraujotaką ir skatina vitamino K2 absorbciją.

Natto sudėtyje taip pat yra priešuždegiminio fermento, vadinamo nattokinaze, kuris saugo nuo krešulių susidarymo ir yra prisotintas baltymais, todėl šis patiekalas pelnytai užsitarnauja aukščiausią vietą probiotikų turinčių maisto poduktų sąraše.

6. Jogurtas

Greičiausiai populiariausias, probiotikais praturtintas maisto produktas yra graikiškas jogurtas, kuris gaminamas iš karvių, ožkų ar avių pieno. Dažniausiai jogurtas atsiduria probiotikų turinčių maisto produktų sąrašo viršuje, kai kalbama apie augalinius, nepasterizuotus produktus.

Vis tik bėda ta, jog šiandien rinkoje yra gausyė jogurtų pasirinkimo, kurie skiriasi savo kokybe, todėl pasirinkti gali būti ganėtinai sunku. Geriausia rinktis organiškus, žole šertų ožkų ar avių produktus.

7. Gira

Rytų Europoje šis gėrimas yra vienas populiariausių fermentuotų produktų dar nuo viduramžių. Tradiciškai gira buvo gaminama fermentuojant rugius arba miežius, tačiau pastaruoju metu ji išgaunama ir naudojant probiotikų turinčius vaisius, burokus bei kitus šakniavaisius, tokius kaip morkas.

Giros sudėtyje yra Lactobacillus bakterijų, kurios valo kraują ir kepenis bei suteikia produktams švelniai rūgštų skonį.

8. Nepasterizuotas sūris

Ožkų, avių ir karvių pieno sūriuose yra itin daug probiotikų, tokių kaip thermophillus, bifidus, bulgaricus ir acidophilus. Visuomet rinkitės šviežią ir nepasterizuotą sūrį, jei norite papildyti savo mitybą probiotikais, kadangi apdorotuose produktuose jų praktiškai nebelieka.

9. Ouolių sidro actas

Ar obuolių sidro actas yra geras probiotikų šaltinis? Nepaisant to, kad šis skystis padeda reguliuoti kraujo spaudimą, mažina cholesterolio lygį, didina jautrumą insulinui ir netgi skatina svorio kritimą, obuolių actas taip pat aprūpina organizmą papildomais probiotikais. Kasdien gerkite po šaukštelį obuolių sidro acto arba naudokite jį kaip užpilą salotoms ir mėgaukitės jo teikiama nauda organizmui.

10. Sūdyti marinuoti agurkai

Šie fermentuoti skanėstai taip pat savo sudėtyje turi gerųjų bakterijų. Svarbiausia renkantis šį produktą didesnį dėmesį skirti smulkesniems prekių ženklams, kurie gamyboje naudoja organiškus produktus.

11. Alyvuogės sūryme

Sūryme marinuotos alyvuogės yra puikus probiotikų šaltinis. Tačiau svarbiausia, kaip ir renkantis marinuotus agurkėlius, didesnį dėmesį skirti organiškiems produktams. Taip pat įsitikinkite, kad renkatės mažiau žinomą prekės ženklą, kurio etiketėje galbūt minimi probiotikai.

Ne ką mažiau svarbu įsitikinti, kad alyvuogėse nėra natrio benzoate – maisto priedo, kuris gali nuslopinti didžiąją dalį gerųjų probiotikų savybių.

12. Tempe

Kilęs iš Indonezijos, šis fermentuotas sojų pupelių produktas yra dar vienas puikus probiotikų šaltinis. Tempe yra gaminama fermentuojant pupeles pelėsiniais grybais. Tuomet produktas paliekamas kelioms dienoms, po kurių susidaro pyragą primenantis darinys. Tempe galima valgyti žalią arba virti ir valgyti kartu su sojų pasta. Ji taip pat gali būti naudojama kaip mėsos pakaitalas, ją galima kepti, marinuoti, troškinti ir kt.

13. Sojų pasta

Sojų pasta yra tradicinis japoniškas prieskonis, naudojamas daugumoje šios šalies tradicinių patiekalų. Jei kadanors lankėtės japonų restorane, greičiausiai matėte ar net ragavote sojų pastos sriubą. Sojų pasta taip pat yra dalis tradicinės japonų medicinos ir dažnai naudojama makrobiotinėje dietoje kaip virškinimo reguliuotoja.

Sojų pasta gaminama fermentuojant sojų pupeles, miežius arba ruduosius ryžius Koji pelėsiniais grybais. Įprastai šis fermentacijos procesas trunka nuo kelių dienų iki kelių metų.

Sojų pastos sriuba yra populiari visame pasaulyje, o ją pasigaminti yra itin paprasta. Paprasčiausiai ištirpinkite kelis šaukštus sojų pastos vandenyje su jūros dumbliais ir kitais mėgstamais ingredientais. Sojų pastą taip pat galima naudoti kaip užtepėlę, marinatą ar pakaitalą sviestui.

14. Tradicinės pasukos

Tradicinės pasukos yra fermentuotas pieno produktas, gaminamas iš skysčio, likusio po sviesto mušimo. Pasukos laikomos vienu pagrindiniu probiotikais praturtintu maisto produktu Indijoje ir yra dažnai naudojamos tokiose šalyse kaip Nepalas ar Pakistanas.

Nepamirškite, kad didžioji dalis prekybos centruose esančių pasukų nėra praturtintos probiotikais, todėl būtinai atidžiai skaitykite etiketes, kad neabejotinai pajustumėte naudingąsias maisto produktų savybes.

15. “Vandens kefyras”

“Vandens kefyras” yra gaminamas sumaišius kefyro granules su cukringu vandeniu, kas lemia fermentuoto, putojančio gėrimo susidarymą, kurio sudėtyje yra gausybė probiotikų. Priešingai nei pieno kilmės kefyras, šis produktas tinka veganams ir gali būti puiki augalinės dietos pažiba. Jis taip pat yra gerokai liesesnis už įprastą kefyrą ir gali būti paskanintas įvairiomis žolelėmis, vaisiais ar prieskoniais.

16. Nepasterizuotas pienas

Nepasterizuotas karvių, ožkų ar avių pienas bei brandinti sūriai savo sudėtyje turi palyginti daug probiotikų. Svarbiausia nepamiršti, jog visi pasterizuoti pieno produktai savo sudėtyje turi itin mažai arba visiškai neturi probiotikų, todėl visuomet stenkitės rinktis aukštos kokybės, šviežią ir nepasterizuotą pieną.

17. Kimči

Kimči yra raugintų kopūstų pusbrolis, tradicinis korėjiečių patiekalas. Jis gaminamas maišant pagrindinę daržovę – kininį kopūstą – su kitais produktais ir prieskoniais, tokiais kaip paprikų dribsniai, ridikėliai, morkos, česnakas, imbieras, svogūnas, jūros druska ir žuvies padažas.

Toks mišinys paliekamas stovėti nuo trijų dienų iki dviejų savaičių, ko pasekoje gimsta skoniu ir probiotikais turtingas patiekalas.

Kaip papildyti savo mitybą probiotikų turinčiais maisto produktais?

Papildžiu ssavo mitybą vos keliais produktais, kurių sudėtyje yra probiotikų, gali būti paprastas ir efektyvus būdas sustiprinti savo žarnyno mikroflorą ir pagerinti bendrą savijautą.

Pirmiausia pamėginkite atlikti kelis pokyčius savo mityboje. Pavyzdžiui, gazuotus gėrimus, sultis ir energetinius gėrimus pakeiskite fermentuotais gėrimais, tokiais kaip kambucha ar kefyras. Taip pat galite pakeisti įprastus jogurtus probiotikų turinčiais jogurtais ar vietoje įprastų pieno produktų vartoti nepasterizuotą ir neapdorotą sūrį ir pieną.

Taip pat pamėginkite daug probiotikų turinčius maisto produktus įmaišyti į įprastus ir mėgiamus patiekalus arba juos absoliučiai pakeiskite. Tempe yra puiki alternatyva mėsai, rauginti kopūstai puikiai tinka kaip garnyras, o obuolių sidro actas yra puikus salotų užpilas.

Nepriklausomai nuo to, kokiu būdu rinksitės įkomponuoti tokius produktus į savo dietą, svarbiausia nebijoti pasitelkti šiek tiek kūrybiškumo ir nebijoti eksperimentuoti.

Palikite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *